Min nya superfrukost som håller mig mätt och pigg :)
1 dl havregryn
1 dl boveteflingor
1 matsked ljusa Psylliumfrön som blötlägges innan
1 matsked krossat linfrö
Toppa med 1/dl kokosflingor 1 dl ananasbitar i juice och 2 dl sojamjölk
Havregryn
Havren räknas ofta som vårt nyttigaste sädesslag. Den är rik på skyddsämnen, fibrer och olika näringsämnen. Därmed har den potential att kunna minska risken för folksjukdomar som diabetes och hjärtinfarkt. 1997 blev havre det första livsmedlet som fick säljas med hälsopåstående på förpackningen i USA. Det gällde den kolesterolsänkande effekten. I början av 1990-talet rådde en boom kring havre och havrekli, sedan flera studier visat att de kunde sänka kolesterolvärdet. Sedan publicerades en studie där effekten uteblivit och havreklikonsumtionen sjönk. Men nu ökar åter svenskarnas intresse för havre. Den kolesterolsänkande effekten beror på att havre är ovanligt rik på lösliga, gelbildande fibrer som kallas betaglukaner. Dessa kan också jämna ut blodsockerkurvan. – Hundratals studier visar att betaglukaner sänker kolesterolvärdet. Ju högre värdet är från början, desto mer sänks det. Det finns dock några studier som inte visar effekt, men då handlar det mest om personer som haft låga kolesterolvärden redan från början, säger Per Åman, professor i växtproduktlära på Sveriges lantbruksuniversitet.
Havren är bra också bra rent näringsmässigt. Den har protein av bra kvalitet – lite bättre än råg och mycket bättre än vete. Dess sammansättning av aminosyror, proteinernas byggstenar, stämmer väl överens med människans behov. Havrens fett är huvudsakligen nyttigt, enkelomättat.
När det gäller mineraler är havre en hyfsad källa till järn, zink och magnesium. Den är det sädesslag som innehåller mest zink, vilket är bra inte minst för vegetarianer. Under senare år har vi fått nya havreprodukter, som mat-havre och olika mjölkalternativ. Genom att kombinera olika havreprodukter är det lättare att få i sig tillräckligt mycket lösliga fibrer så att kolesterol- och blodsockervärden påverkas.
Bovete
Bovete innehåller rutin som är en antioxiderande flavonoid. Rutin tros kunna kan minska för höga nivåer av kolesterol i blodet och motverka högt blodtryck.
En studie gjordes 1995 på bovete och hjärt- och kärlsjukdomar gjord Johns Hopkins Medical Institute. Studien pekar på att 30 gram bovete dagligen kan minska blodtrycket.
Fri från gluten
Bovete är naturligt fri från gluten.
En bra källa till vitaminer och mineraler
Bovete är rik på B-vitaminer och framförallt B1- och B2-vitamin. Den innehåller ganska bra med kalium, magnesium, fosfor och järn.
Faktiskt är bovete en mycket bra källa till både järn och magnesium. Inget spannmål innehåller lika mycket järn. En portion bovete ger dig ungefär 100 mg magnesium. Magnesium och kalium hjälper kroppen att förbättra blodflödet och minskar blodtrycket.
Bovete för överviktiga
Forskning har visat att bovete hör till det som mättar bäst. Dessutom publicerades en undersökning i december 2003 i ”Journal of Agricultural and Food Chemistry”, som visade att bovete kan hjälpa till med att hålla typ-II diabetes under kontroll.
I en dubbelblind studie gav en dos av extrakt från bovete en sänkning av blodsockret med mellan 12 – 19% under 1,5 – 2 timmar. Studien gjordes på råttor, men det verkar troligt att motsvarande effekt kan ses hos människor.
GI-värdet brukar anges till 75 – 80, men det är troligen lägre. Värdet kan komma ifrån skattningar snarare än korrekt uppmätning. Emellertid kan man som överviktig blanda ut ut bovete med lite råg. Vid viktkontroll finns ingen anledning till detta.
Kanske bra kost för nedstämda
Bovete är en rik källa till tryptofan, B-vitaminer och magnesium. Dessa är utmärkta näringsämnen vid nedstämdhet eftersom de behövs för att hjärnan ska kunna tillverka signalsubstanser.
Psylliumfrön
Psylliumfrön är verkligen ett otroligt livsmedel. Då hela psylliumfrön inte kan tas upp av kroppen kan de klassificeras som kalorifria och då psylliumfrön sväller i kontakt med vätska, upp till ca 10 ggr sin storlek, bidrar de till en stark mättnadskänsla under lång tid trots sitt obefintliga kaloriinnehåll.
Oftast misslyckas en diet av den simpla anledningen att man är för hungrig. Oavsett hur bra diciplin man har så vinner hungern alltid till slut eftersom det är en av våra starkaste drifter. Av denna anledning är psylliumfrön en av dina bästa vänner under diet.
Psylliumfrön är även känt för att bidra till bättre hälsa och bidrar bl.a till bättre blodfetter genom att sänka LDL kolesterolnivåer (det onda kolesterolet). Psylliumfrön ger dig även bättre tarmhälsa och mer regelbunda toalettbesök.
I en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visar att om man ökar fiberintaget hjälper det till att minska kroppsfettet med 4%. När sedan fiberintaget sänktes ökades midjefettet åter igen vilket ger en kraftig signal om att högt fiberintag är mycket gynnsamt under diet.
Psylliumfrön säljs de flesta välsorterade mataffärer. Det enda problemet är att de flesta ogillar smaken och konsistensen av Psylliumfrön och därför kan jag med glädje rekommendera Fitness Fiber från Optimum Nutrition som passar perfekt till frukostflingorna, gröten osv. Jag tycker dock att de är helt okej, de smakar inte så mycket och gör gröten fluffigare.
Krossat Linfrö
Linfrö är en av våra äldsta kulturväxter. Det är en ettårig ört med vackra himmelsblå blommor. Linfrö är rika på protein, fibrer och mineraler och innehåller mycket fleromättat fett.
Lite linfrö i brödet gör det saftigare och det håller sig längre. Det passar också bra att strö på fil och gröt eller att blanda i müslin. Om man blötlägger krossad linfrö, så bildas en gelé av kostfibrerna, som verkar gynnsamt på tarmarna.
Många är oroliga för att linfrön innehåller blåsyra. De innehåller ett ämne, linamarin, som i kroppen ombildas till blåsyra och däför ska man inte överskrida intaget. Rekommenderat dagsintag högst 2 msk. Linfrö har så fina egenskaper – dels att de ”är bra för magen” och så sin unika sammansättning av nyttiga fettsyror, bl.a. då omega 3 och omega 6 – att de postitiva egenskaperna överväger med stor marginal. Så länge man inte överdoserar så är det ingen fara. Lagom är bäst heter det och det gäller även linfrö.
Ananas
är förutom att vara väldigt gott också nyttigt 
Ananasen innehåller en mängd nyttiga kostfibrer och vitaminer som skyddar mot virus och infektioner. Framförallt är ananasen rik på C-vitamin som bygger upp bindväven och hjälper kroppen att ta upp järn ur födan. C-vitaminet är en antioxidant som skyddar mot de fria radikaler som har en skadlig inverkan på våra levande celler.
Förutom vitaminer är ananasen rik på enzymet bromelain som är mycket kraftfullt när det gäller att bryta ner proteiner, vilket i sin tur underlättar matsmältningen. Bromelainet är också bra för blodomloppet och sänker blodtrycket.
I ananasen finns även en av de essentiella aminosyror vår kropp behöver med namnet tryptofan som behövs för framställandet hormonet serotonin. Serotonin är en signalsubstans som hjälper oss att balansera våra känslor och styr glädje, irritation, ilska, välmående, livslust och kan hjälpa vid depression.
Ananasen har sitt ursprung i Brasilien och Bolivia. Namnet kommer från Indien, där A betyder frukt och Nana overträffad. Sammanfattningsvis är ananasen en oöverträffad kombination av vitaminer, kostfibrer och en god smak.
Kokos
Kokos ger bättre blodfetter
Kokos och kokosfett har i studier visat sig ge förbättrade blodfetter och en minskning av fettet runt midjan, alltså den fetman som är kopplad till en högre risk för hjärt-kärlsjukdom. Detta går stick i stäv med de varningar som förr utfärdats om att kokos skulle vara dåligt för hjärt-kärlhälsan. Om något så är kokos bra för densamma!
Kokos är bra för magen
Fettet i kokos har dessutom visat sig vara bra för människor med kroniska inflammatoriska tarmsjudkomar som Crohn’s och minskar genomsläppligheten i tarmen. Det låter kanske konstigt men faktum är att många har problem med att deras tarm är vad man närmast kan beskriva som sliten och det gör att saker som inte ska kunna smita igenom tarmväggen in i kroppen gör det. Det kan sedan orsaka en mängd besvär och sjukdomstillstånd. Om du äter kokos minskar du risken för att detta sker.
Kokos gör dig mätt och höjer din ämnesomsättning
Studier gjorda på både djur och människa visar att fetterna i kokos höjer ämnesomsättningen och gör oss mätta. Personer som får äta en frukost med en riklig mängd av dessa fetter äter spontant mindre till lunch och deras kroppar gör av med mer energi utan att de ens behöver röra på sig! Många menar att en större konsumtion av kokosprodukter skulle kunna minska risken för övervikt.
Det finns indikationer på att fetterna i kokos kan göra att de essentiella (livsnödvändiga) omega 3 och omega 6-fetterna inte oxideras (förbränns). Detta skulle då kunna göra att behovet av de essentiella fetterna inte är lika stort om kokosfett intas i tillräckligt mängd. Goda nyheter för dig som inte gillar fisk.
Sojamjölk
Sojamjölk har ungefär samma mängd protein som komjölk. Naturlig sojamjölk innehåller lite lättsmält kalcium eftersom det är bundet till bönans massa, som är olösligt för människor. För att motverka detta berikar tillverkare sina produkter med kalciumkarbonat tillgängligt för mänskliga matsmältningen. Till skillnad från komjölk, har det ytterst litet mättat fett och inget kolesterol. Sojaprodukter innehåller sackaros som är den grundläggande disackariden, som bryts ned till glukos och fruktos. Eftersom soja inte innehåller galaktos, en produkt av laktosuppdelning, kan sojabaserad modersmjölksersättning ersätta bröstmjölk hos barn med galaktosemi.
Sojamjölk främjas som ett hälsosamt alternativ till komjölk bland annat på grund av:
- Källa av lecitin och vitamin E.
- Innehåller inte kasein.
- Det är säkert för människor med laktosintolerans eller mjölkallergi.
- Innehåller mycket mindre mättat fett än komjölk.
- Innehåller isoflavoner, organiska kemikalier som möjligen kan vara bra för hälsan
